Hoe word je IJZERsterk?

IJzer is een onmisbaar mineraal voor een gezond, sterk en fit lichaam. Wat doet ijzer voor je? Eet jij wel genoeg ijzer? Wat merk je bij een tekort aan ijzer? Kun je ook een teveel aan ijzer binnenkrijgen? Loop jij risico op een ijzertekort? Allemaal vragen waar ik in deze blog dieper op in ga.

Wat doet ijzer voor je?

IJzer is onmisbaar, het is DE zuurstofleverancier van je lichaam. IJzer bindt zuurstof aan zich en vervoert dit naar alle delen van het lichaam en is daardoor bij bijna alle lichaamsprocessen betrokken. IJzer vervult een belangrijke taak binnen ons lichaam. De rode bloedcellen in ons lichaam bevatten de stof hemoglobine, waarin IJzer zit. Een tekort aan rode bloedcellen resulteert in een tekort aan zuurstof in je bloed, lichaamscellen, weefsels en organen. Het gevolg van een laag ijzergehalte is, dat je lichaam belangrijke lichaamsprocessen moet vertragen, omdat er niet voldoende zuurstof beschikbaar is voor de energieproductie.

Wat merk je bij een tekort aan ijzer?

Een te laag ijzergehalte in je bloed merk je bijvoorbeeld doordat je hijgend en met hartkloppingen de trap op komt. Wereldwijd lijdt circa 1 op de 7 mensen aan bloedarmoede door ijzergebrek. De verschijnselen bij ijzertekort zijn vrij duidelijk:

* Je voelt je slap en vermoeid.

* Je bent sneller buiten adem door energiegebrek.

* Je bent prikkelbaar(der).

* Je kunt duizelig zijn of zelfs flauwvallen.

* Je hebt een bleke huid.

* Je hebt last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen.

* Je sportprestaties gaan achteruit.

* Je hebt vaker last van infecties doordat je afweersysteem minder goed functioneert.   

Vaak treden deze symptomen van een ijzertekort al op voordat er sprake is van bloedarmoede. Heb je deze klachten een langere tijd? Ga dan naar de huisarts.

Eet jij genoeg ijzer?

IJzer in voeding komt in 2 vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Voor je lichaam maakt het niet uit welke van de twee je binnenkrijgt. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip. Non-heemijzer zit vooral in plantaardige voeding, zoals brood en volkorenproducten, zilvervliesrijst, noten, peulvruchten en donkergroene groenten zoals spinazie, andijvie, asperges, broccoli, paksoi en snijbiet. Ei en vleesvervangers zoals tofu & tahoe bevatten alleen non-heemijzer. Helaas is het lichaam niet zo goed in het opnemen van ijzer uit voeding. Heemijzer wordt iets beter opgenomen dan non-heemijzer. Volwassen vrouwen hebben dagelijks 15mg ijzer nodig, mannen 9mg.

Als je goed op je voeding let, kun je na een aantal dagen tot een week verschil merken in je energiepeil. Zodra je merkt, dat je weer fluitend de trap op komt, weet je, dat jouw ijzergehalte weer op peil is!

Kun je ook te veel ijzer binnenkrijgen?

Teveel ijzer uit je voeding zou betekenen, dat je circa 3 kilo rood vlees of 10 kilo spinazie per dag moet eten. Die kans acht ik vrij klein. Je kunt wel een ijzeroverschot oplopen als je langere tijd hoog gedoseerde ijzersupplementen inneemt.  Er kan dan een stapeling van ijzer in de lever ontstaan welke op de lange termijn schade aan de lever en alvleesklier kan veroorzaken. Het verwarrende is nota bene, dat de tekenen van ijzeroverschot hetzelfde zijn als die van een tekort. Suppleer je per dag meer dan 45 mg ijzer, kun je tevens last krijgen van diarree, misselijkheid en overgeven. Bij een ijzeroverschot kun je beter ijzerrijke voeding zoals rood vlees, orgaanvlees en zilvervliesrijst tijdelijk uit je voeding weglaten.

Loop jij risico?

Hanteer jij een gezond voedingspatroon en ben je geen fanatieke sporter, dan is jouw ijzergehalte waarschijnlijk wel op peil. Val jij echter in één van onderstaande risicogroepen, laat dan je bloedwaardes controleren.

* Vrouwen tussen de 15 en 45 jaar. Bij hen komt ijzertekort 4 keer zo vaak voor als bij mannen. Als vrouw heb je meer kans op bloedarmoede doordat je tijdens je menstruatieperiodes bloed verliest en daarmee ook ijzer. Dit geldt ook na een operatie of bevalling waarbij veel bloedverlies is.

* Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Zwangere en voedende vrouwen hebben meer ijzer nodig, omdat er meer bloed door hun lichaam stroomt. Bovendien hebben de placenta, de ontwikkelende vrucht en de baby ook ijzer nodig.

* Jongeren onder de 22 jaar. Baby's, jonge kinderen en tieners hebben een grotere ijzerbehoefte vanwege hun groei.

* Vegetariërs en veganisten. Vleesproducten bevatten veel ijzer. Wanneer je deze niet eet, moet je goed letten op volwaardige vervangers. Bij gebrek aan de vitamines B11 (foliumzuur) en B12 kan dit op langere termijn leiden tot een ijzertekort. Beide vitamines zijn noodzakelijk voor de opname van ijzer uit je voeding. Als veganist is het belangrijk om op je vitamine B12-inname te letten, daar dit uitsluitend in dierlijke producten zit. Als vegetariër krijg je B12 binnen via zuivelproducten.

* Sporters. Mensen die sporten hebben meer ijzer nodig. Ons lichaam heeft een intern mechanisme om een kortstondig ijzertekort op te lossen door het reservepotje in de lever. Echter hoe vaker je sport, hoe sneller dit potje leegraakt. Vooral bij duursporten als hardlopen. Mocht het reservepotje opraken, haalt je lichaam een extra dosis ijzer uit je voeding. Indien je heel veel sport en/of een bepaalde periode je sportschema flinke omhoog schroeft, bijvoorbeeld omdat je traint voor een marathon, kan een chronisch ijzertekort ontstaan door sport; ook wel sportanemie genoemd. Zodra je weer 'normaal' sport, verdwijnt de sportanemie weer. Heb je veel spierpijn na een training, dan is dat het teken, dat je wat meer ijzer nodig hebt voor het herstel. Bij vrouwelijke sportfanaten kan dit ijzerverbruik oplopen tot 2,4 mg per dag, terwijl 1,4 mg gebruikelijk is.

* Mensen met een chronische ziekte, zoals hart- & vaatziekten. Uit onderzoek blijkt, dat meer dan de helft van de patiënten met hartfalen ijzertekort heeft. Hoe ernstiger het hartfalen, hoe vaker sprake is van ijzergebrek. Bijkomend nadeel is, dat ijzergebrek het lichamelijke herstel vertraagt en kan leiden tot nierschade.

Top 10 IJzerleveranciers Miligram
1 runderlapje (70 gram) 1,9 mg
1 plak tahoe (75 gram) 1,7 mg
1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram) 1,7 mg
1 gekookt eitje 1,2 mg
1 grote lepel kidneybonen (60 gram) 1,2 mg
1 grote lepel gekookte spinazie (50 gram) 1,2 mg
1 zoute haring (75 gram) 1,1 mg
1 grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram) 1,0 mg
1 volkoren boterham (35 gram) 0,7 mg
1 stukje kipfilet (70 gram) 0,5 mg